哈韩时尚网 生活 太瘦如何增重?瘦子增肌增重方案!

太瘦如何增重?瘦子增肌增重方案!

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一、饮食计划说明:体重增加的关键点有二:

1、身体的“能量”摄入大于支出,即能量要进的多,出的少。

2、肌肉比例增加,因为相同体积的肌肉重量远大于脂肪,增能量、增肌肉,体重自然增加。

增肌=力量训练+营养补充。三分练七分吃。

蛋白质是肌肉组织的主要构成原料,足量的力量训练促使肌肉纤维断裂,产生能够让养物质进入的小裂口,此时摄入的蛋白质更快速被吸收利用,使肌纤维变粗,达到增肌效果。

在促进肌肉增长和减少体脂方面,少吃多餐比多吃少餐效果更好。每天吃六餐或者更多餐,可以使身体更高效地消化食物,这样就能使你摄入更多的蛋白质,以及其他重要的营养物质。

当然,这里要说明的是,多餐的每一餐不宜过量。每隔三个小时就进餐一次,可以使你的营养物质供应更平稳,更充足。还能减少体脂储存的风险,促使你养成更健康的饮食习惯,使你能摄入更多的膳食纤维、水果和蔬菜,以及蛋白质和水分。

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如何做到一日多餐?请参考以下餐单方案!


早餐(7:00-8:00)

碳水化合物:2个馒头、面包、面条均可(量稍大点)

蛋白质:1个鸡蛋+重肌能1~2勺(约6~12g蛋白质)

水果:1个香蕉

坚果:2个核桃

上午加餐(10:00)

蛋白质:1袋牛奶

一个香蕉或猕猴桃

午餐(12:00)

碳水化合物:2碗米饭、面条或饺子、米粉均可

蛋白质:牛肉、鱼肉、鸡肉均可,共约200g (任意选择或搭配)

蔬菜:金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、菠菜 (任意选择)

下午训练前1小时加餐(16:00)

碳水化合物:一个香蕉

蛋白质:重肌能乳清蛋白营养强化粉1勺(约6g蛋白质)

训练后半小时内:乳清蛋白粉2勺(约24g蛋白质)


晚餐/训练后的那餐

碳水化合物:一大碗米饭、全谷类均可

蛋白质:牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可,共约200g (最好清炖、清蒸)

蔬菜:金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、菠菜 (任意选择)

脂类坚果:2个核桃

加餐(非必要)

碳水化合物:几片面包

二、训练计划

肌肉增长遵循“肌肉需先解离而后才重新建造”的增肌原理,增肌计划中安排充足的抗阻力训练就是为了使肌纤维断链,训练后及时补充营养,提供重新建造肌肉所需要的蛋白质原料。

家庭版(无器械)说明:一周三练,每次练不同部位,一周一个循环。适合有一定训练基础的偏瘦人士增肌增重,哑铃可用矿泉水瓶等重物替代。

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健身房版说明:一周三练,适合有运动基础的偏瘦人士增肌增重。

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三、采购清单说明:将增肌增重过程中经常需要食用的食物或补剂先采购齐全,增重效果更有保证哦!

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